ACT oefeningen

Je kunt zelf aan de slag met ACT oefeningen. ACT staat voor Acceptance and Commitment therapy. Op PsychoseNet beschrijven we een aantal goede ACT oefeningen passend bij de verschillende fases van psychose en herstel.

Wat is Acceptance en Commitment therapie?

Acceptance and Commitment Therapy is een wetenschappelijk onderbouwde vorm van gedragstherapie.

ACT reikt je methodes aan om:

• Om te gaan met moeilijke gevoelens, gedachten en lichaamssensaties
• haalbare doelen te gaan stellen en om er daadkrachtig voor te gaan. Ook al denk je dat je het niet kan.
• Je in contact te brengen met wat je wil doen met je leven, los van angsten, ziekte en pijn, laag zelfbeeld, rouw, verslaving of depressie.

ACT oefeningen per fase van je herstel

Hier vind je ACT oefeningen per fase van je herstel:

Oefeningen deel 1

Omgaan met milde klachten

Bij de eerste milde klachten, is het vooral belangrijk hier bewust aandacht aan te geven. Dit kan middels verschillende Hier en Nu oefeningen (body scan).

Het is belangrijk in deze fase dat je deze klachten niet probeert te onderdrukken, of uit de weg gaat maar juist mag ervaren. Het wegdrukken werkt namelijk vaak als een boemerang (even geen last, maar komt later twee keer zo hard terug).

Commitment oefeningen kunnen je helpen om in actie te blijven

Gezien het hier nog om relatief milde klachten gaat, zal je nog voldoende ruimte ervaren om actief dingen te blijven ondernemen. Commitment oefeningen (doelen stellen) kunnen je helpen om in actie te blijven, en met de dingen bezig te zijn die belangrijk voor je zijn.

Oefeningen deel 2

Overweldigd door klachten

Het is nu heel druk in je hoofd, en je ervaart veel negatieve emoties. Het is in deze fase heel belangrijk om zoveel mogelijk contact te houden met het Hier en Nu.

Oefeningen waarbij je je zintuigen gebruikt, kunnen je helpen bij jezelf te blijven (en niet helemaal te worden meegesleurd door vervelende gedachten en gevoelens). Je kunt je zintuigen ook actief inzetten bij de dingen die je normaal automatisch doet.

Zet je zintuigen in

Dit helpt je om niet helemaal te worden meegezogen door je klachten. Grondingsoefeningen zijn hier ook zeker aan te raden.

Oefeningen deel 3

Worstelen met ervaringen

Je hebt last van behoorlijk vervelende gedachten en gevoelens, maar ervaart wel wat ruimte om hiermee aan de slag te gaan. We hebben de neiging om onze negatieve gevoelens weg te drukken, en op de korte termijn lukt dit soms ook wel echter op de lange termijn krijg je hier vaak weer extra last van.

Acceptatie oefeningen

Met acceptatie-oefeningen kun je jezelf trainen om uit de worsteling met je vervelende gevoelens te komen, door er juist wat aandacht aan te geven.

Defusie-oefeningen

Vervolgens wil je ook leren wat afstand te kunnen nemen van de vervelende gedachten, dit kan je leren door het doen van defusie-oefeningen.

Hierdoor zal je merken, dat je niet je gedachten en gevoelens bent, je hebt deze nu. Je gedachten en gevoelens zullen komen en gaan, echter jij als persoon blijft gewoon bestaan. Jij bent niet alleen je klachten, je hebt nu klachten en dat mag.

Oefeningen deel 4

Hanteren van restklachten

Op dit moment heb je nog restklachten, echter deze zijn dusdanig op de achtergrond dat je voldoende ruimte hebt om weer te gaan investeren in je leven.

Wat vind jij belangrijk in het leven?

Het is in deze fase belangrijk om dan eens stil te staan wat jij eigenlijk belangrijk vind het in het leven; door stil te staan bij je waarden. Deze waarden kun je vervolgens gebruiken als kompas, om je richting te bepalen en op basis van je waarden activiteiten te gaan bedenken die je kunt gaan doen; Time to ACT!

Je bent weer aan het leven

En komen er vervelende gedachten of gevoelens op je weg. Hier kun je op een flexibele manier mee omgaan door gebruik te maken van de acceptatie en defusie technieken.

Defusie is een mentale techniek waarbij je met een afstandje naar je gedachten gaat kijken. Zo leer je negatieve gedachten relativeren. Je ziet ze niet direct voor waarheid aan.