Slaapmiddelen, slapeloosheid en Slapen

Bij het online spreekuur van PsychoseNet krijgen we nogal wat vragen over slaap, slaapmiddelen en slapeloosheid als frequent probleem. Veel mensen ervaren regelmatig moeilijkheden bij het in slaap vallen, worden ’s nachts wakker en kunnen niet meer doorslapen. Of worden te vroeg wakker en liggen dan zorgelijk te wachten of dat ene uurtje nog kan worden gepakt.

Hoe begrijpen we slapen eigenlijk?

Slaap is een essentieel biologisch proces dat alle mensen en veel dieren ervaren, gekenmerkt door een vermindering van lichamelijke activiteit en een afname van reacties op externe prikkels.

Neurowetenschappelijk gezien is slaap een complex proces dat verschillende hersengebieden en neurotransmittersystemen omvat, die de overgang tussen waken en slapen reguleren en de verschillende slaapfasen controleren.

De slaap-waak cyclus wordt gereguleerd door de circadiane ritmes (24-uurs ritmes), die worden aangestuurd door de suprachiasmatische kern in de hypothalamus – zeg maar onze interne hersenklok. Deze interne klok reageert op externe lichtsignalen en regelt de productie van melatonine, een hormoon dat slaap bevordert, door de pijnappelklier.

Niet-REM en REM-slaap

Slaap bestaat uit meerdere cycli van niet-REM (Rapid Eye Movement) en REM-slaap. Elke cyclus duurt ongeveer 90 minuten en herhaalt zich meerdere keren per nacht.

Niet-REM-slaap wordt verder onderverdeeld in drie fasen, variërend van lichte slaap (fase 1) tot diepe, herstellende slaap (fase 3). Tijdens deze fasen neemt de hersenactiviteit af, met uitzondering van diepe, trage hersengolven, de zogenaamde delta-golven tijdens fase 3.

REM-slaap wordt gekenmerkt door snelle oogbewegingen, verhoogde hersenactiviteit die lijkt op die van de waaktoestand, en levendige dromen. Tijdens REM-slaap is er een bijna volledige spierverslapping, mogelijk om te voorkomen dat we onze dromen fysiek uitvoeren.

Diverse neurotransmitters spelen een rol in de slaap-waak cyclus, waaronder serotonine, norepinefrine, acetylcholine, GABA (gamma-aminoboterzuur) en hypocretine. Deze stoffen beïnvloeden de activiteit van neuronen die betrokken zijn bij slaap en waakzaamheid.

Ervaring van Slapen

De subjectieve ervaring van slaap kan sterk variëren. Tijdens de niet-REM-slaapfase kunnen mensen zich in een diepe rust voelen, waarbij hun bewustzijn van de externe wereld en hun interne gedachten sterk verminderd zijn. Tijdens de REM-slaap ervaren mensen vaak levendige dromen, hoewel ze zich deze dromen niet altijd herinneren bij het ontwaken.

Herstellende aspecten van slaap, zoals energieherstel, versterking van het immuunsysteem, en het consolideren van geheugen en leren, vinden voornamelijk plaats tijdens de diepe fasen van de slaap. Een goede nachtrust wordt geassocieerd met een reeks positieve gezondheidsuitkomsten, waaronder verbeterde cognitieve functies, emotionele regulatie, en algemene fysieke gezondheid.

Factoren die de slaap beïnvloeden

Onze slaap is niet eenvoudig “van bovenaf” te reguleren, omdat het sterk samenhangt met ons gehele leven, inclusief de regelmaat, de gebeurtenissen in ons leven, de stressniveaus en zelfs de structuur van ons bestaan.

Voeding

Een belangrijk aspect is onze voeding. Onze slaap kan negatief beïnvloed worden door een dieet rijk aan vetten, zout en suikers – iets wat in onze samenleving helaas maar al te gebruikelijk is. Zo gebruikelijk zelfs dat het niet meer als probleem wordt gezien.

Ook het gebruik van alcohol en (stimulerende) middelen zoals koffie, thee, cannabis, MDMA, ritaline, amfetamine en cocaïne kan een enorme impact hebben op onze slaap. Onregelmatigheden in het slaappatroon, zoals laat uitgaan, versterken dit effect nog meer.

Psychisch lijden

Psychisch lijden, gevuld met ronddraaiende, dwingende emoties, met name angst, draagt ook bij aan slaapproblemen. Dit kan zich uiten in piekeren, een negatieve toekomstvisie, of zelfs het horen van stemmen die de slaap verstoren.

Medicaties

Daarnaast kan het gebruik van psychiatrische medicaties, direct of via onttrekkingsverschijnselen, paradoxale verschijnselen of bijwerkingen zoals bewegingsonrust, leiden tot verstoringen in de slaap.

Slaapmiddelen zijn geen middelen voor de slaap

Door deze veelvoud aan factoren is onze slaap bijzonder kwetsbaar. Om een goede nachtrust te hebben, is een gereguleerd en misschien zelfs enigszins ‘saai’ leven nodig. Maar een saai voorspelbaar bestaan is ons steeds minder gegund. Veel mensen grijpen daarom naar slaapmiddelen als oplossing voor hun slaapproblemen, maar dit is een complexe en vaak problematische stap. Slaapmiddelen, in de strikte zin van het woord, bestaan eigenlijk niet.

Veranderingen in de levensstijl

In plaats van te vertrouwen op medicatie, is het vaak effectiever om structurele veranderingen aan te brengen in de levensstijl. Denk hierbij aan een vast slaapritme, vermijden van stimulerende middelen voor het slapengaan, en het creëren van een rustgevende slaapomgeving. Soms kan ook meditatie helpen om de geest te kalmeren en slaap te bevorderen.

Hoewel het verleidelijk kan zijn om naar slaapmiddelen te grijpen als snelle oplossing, is het belangrijk om de onderliggende oorzaken van slaapproblemen aan te pakken en te streven naar een duurzamere oplossing. Onze slaap is een delicate balans die zorg en aandacht vereist.

De praktijk

In de praktijk komt het vaak voor dat mensen toch hun toevlucht nemen tot een slaapmiddel. Mijn advies is dan: begin niet met benzodiazepinen of cyclopyrrolonen. Probeer eerst iets als phenergan, en gebruik het niet langer dan een paar weken.

Mocht je op de een of andere manier in een situatie terecht komen van langerdurend gebruik, doe dan aan afwisseling tussen de verschillende klassen van middelen, en probeer altijd tussendoor langere perioden van geen gebruik in te lassen. Zorg er voor dat je nooit in een situatie terecht komt van dat je niet meer zonder slaapmiddel kan.