Jim van Os is een herstelgerichte psychiater, hoogleraar psychiatrische epidemiologie en Voorzitter Divisie Hersenen, UMC Utrecht. Hij werkt op het raakvlak van ‘harde’ breinwetenschap, gezondheidszorgonderzoek, kunst en subjectieve ervaringen van mensen met ‘lived experience’ in de GGZ. Jim is ook familielid van mensen met psychosegevoeligheid.
Hoe kan het zijn dat ik mij vanaf ongeveer 22.oo uur tot ongeveer 03.00 uur zo goed voel? Een mens moet toch een keer slapen?
En als ik dan in de ochtend wakker word, voel ik mij vreselijk tot in de avond. Ik zou mij ook overdag wat beter willen voelen.
Hey W.,
Dat je je ’s avonds en ’s nachts beter voelt en ’s ochtends juist minder, kan echt te maken hebben met je diurnale ritme, oftewel je biologische klok. Dit ritme beïnvloedt veel aspecten van onze gezondheid, waaronder onze slaap, hormoonproductie, lichaamstemperatuur en zelfs stemming.
Mensen met een stemmingsstoornis zoals depressie ervaren vaak dat hun symptomen fluctueren gedurende de dag. Het is niet ongewoon dat iemand zich in de ochtend het slechtst voelt en in de loop van de dag langzaamaan opknapt. Dit kan deels te maken hebben met cortisol, een stresshormoon dat van nature in de ochtend hoger is en bij sommige mensen met depressie een grotere impact kan hebben op hoe zij zich voelen.
Om je ritme te helpen stabiliseren en je in de ochtend beter te voelen, kun je een paar dingen proberen:
Regelmatige slaaptijden. Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend rond dezelfde tijd op te staan, zelfs in het weekend. Dit helpt je lichaam een consistent slaapschema te ontwikkelen.
Lichttherapie. Blootstelling aan licht kan helpen je biologische klok te resetten. Probeer ’s ochtends wat tijd buiten door te brengen of gebruik een lichttherapielamp.
Vermijd stimulerende middelen. Cafeïne en andere stimulerende middelen kunnen je slaap-waakritme verstoren, dus probeer deze te vermijden in de uren voordat je naar bed gaat.
Ontspanningstechnieken. Technieken zoals meditatie, diepe ademhalingsoefeningen of yoga voor het slapengaan kunnen helpen je geest te kalmeren en de overgang naar slaap te vergemakkelijken.
Beperk schermgebruik. Het blauwe licht van schermen kan de productie van melatonine, het slaaphormoon, onderdrukken. Probeer schermen te vermijden in het uur voordat je naar bed gaat.
Consistentie in je dagelijkse routine. Naast je slaapschema, kan het helpen om ook je maaltijden, lichaamsbeweging en andere dagelijkse activiteiten op vaste tijden te doen.
Door je biologische klok te ondersteunen en je lichaam en geest voor te bereiden op slaap, kun je mogelijk de intensiteit van je ochtendlijke dip verminderen en je algehele welzijn verbeteren. Het kan even duren voordat je verandering merkt, maar blijf consistent met deze aanpassingen voor het beste resultaat.
Hope this helps,
Jim
